明明很累卻睡不著……有這種煩惱的人現在越來越多。在日常生活中承受的壓力，或多或少就是造成失眠的原因。但是只要下點工夫，從今天開始擁有良好睡眠品質就不再是空話！大腦跟體溫就是其中的兩個關鍵！

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為何疲憊卻又睡不著……？

大家知道現在的社會上，失眠人數正在增加中嗎？特別是年輕人。

正常狀況下，人到了晚上就會自然變得想睡。

特別是在工作太疲勞的時候，連眼皮變沉重、一不注意就睡過去也是有可能的。

但是現在，即便覺得很累，早上也很早起，但到了晚上卻怎麼也睡不著的人卻增加了。

這種狀況多半被認為是日常累積的壓力所導致的。

 

失眠的原因

• ①壓力
  例如職場人際關係、工作、收入、家庭等，因為這些事情而累積煩惱或焦躁的話，長久下來也會成為心中的壓力。這會讓交感神經變活躍，也同時會抑制副交感神經、妨礙人的睡眠。
• ②睡前滑手機
  有人喜歡在睡前躺在床上滑個手機再睡，但手機螢幕發出的藍光會阻礙睡眠物質「褪黑激素」的分泌。雖然，只要別長期持續這個習慣的話，還不會造成太嚴重的影響，但只要開始滑手機，常常一不小心就花掉了很多時間。特別是在上網的時候，大腦為了要處理各種湧入的資訊，就會開始轉為「工作」模式，讓人睡不著。
• ③睡前激烈運動
  有些人認為在睡前跑步能讓身體更疲累藉以幫助睡眠，但這其實是NG行為！激烈運動後會因為身體深層溫度升高，讓交感神經佔上風，反而會降低人的睡意。「明明很累卻睡不著」正是指這種情形。所以，如果想要運動的話，建議在晚上9點前進行！

 

想要好眠 「大腦」和「體溫」是關鍵

了解失眠的原因後，接著到底要怎麼做才能讓自己好好睡呢？

針對剛剛提到的失眠原因，我們除了盡量減輕心中的壓力、晚上控制手機使用時間和運動時間之外，在每日生活中，好好控制「大腦」和「體溫」才是達成睡眠的最大關鍵！

如果能確實把大腦跟體溫調整到「休息」的狀態，就能提高從入睡到熟睡時那90分鐘的睡眠品質。

• 1、讓大腦進入「休息」狀態
  不要給大腦任何刺激，也不去想任何事情，透過這種狀態讓使大腦進入到休息的狀態。
• 2、體溫調整到「休息」狀態
  其實就是讓體溫下降的意思。體溫分成兩種，一種是人體的表面溫度；一種是內臟、腦部的溫度，被稱為深層溫度。當我們醒著的時候，深層體溫會比人體表面體溫高大約2℃。也就是說，縮短深層體溫和表面體溫的溫差，讓深層體溫下降的話有助於提升睡眠品質。因此，想把體溫調整成「休息」狀態，只要讓深層體溫降低就行了！大腦和體溫的調整是互相關連的，兩方的調整都很重要。

讓大腦放鬆的方法

秘訣就是「單調」！讓腦袋裡想的事情單調一點，不要讓大腦處理太多訊息。

對於怎麼做不用想太多，也不一定要挑很乏味的書來看，能讓自己放鬆的書之類的方式也行，試著找找適合讓自己大腦「單調」的方法吧♡

      舉個例子，當你 長時間在缺少變化的筆直道路上駕駛的話，很容易在駕駛時打瞌睡。因為在枯燥的狀況下大腦不需要思考，就會變得很無聊很想睡。也就是說，「單調的狀況」就是使大腦切換為睡眠狀態的方式。
      推薦從晚飯後、或是沐浴後到睡前，進行一些「比較沒有不具刺激性的事情」。例如：選擇睡前讀物時，挑選一些相對無趣的書會比挑推理小說好。
電影很容易一看就停不下來，所以最好避免在睡前看。相反的，你能挑選一些自己沒興趣的電視節目當成背景音音樂放出來聽。睡前為了不要過度使用腦袋，挑選一些能放鬆、享受的事來做吧！
       在一如既往的時間沐浴、換睡衣等等，這種「一如既往的模式」也跟單調有關，所以也會起到效果。
出自：http://suiminkaigi.jp

• 推薦的放鬆姿勢♡
  瑜珈中的「蛇式」就是一個很推薦的姿勢~
  一開始先放鬆地趴著，把手掌貼在胸口旁的地上。接著從趴著的狀態，一邊吐氣一邊緩慢撐起上半身，如同下圖一樣，向後拉伸，讓背脊呈現彎曲的狀態。
  

  

  慢慢地重複這套動作，只要一天做三組的話，就能讓大腦進入放鬆的狀態。
  因為這動作很容易上手，所以在這邊推薦給大家♡
  但是在向後拉伸的時候要注意不要過度彎曲背脊以免造成運動傷害哦！

降低深層體溫的方法♬

• 1、泡澡
  其實，洗澡的時間點決定了當天睡眠品質的好壞。比起在睡前才洗澡，從睡覺時間往前推90分鐘才是最佳洗澡時間！
  因為洗澡的時候，體溫上升，毛孔就會打開散熱，讓身體內部的深層體溫下降的幅度增加、速度也會加快。尤其，用泡澡的方式更容易看到效果哦！
  但是要注意，用太熱的水NG！理想狀況是在溫度38℃~40℃的溫水中泡20分鐘最好！這樣做的話，就能在躺上床時剛好降低深層體溫，讓你能香甜的睡一場。馬上就想睡的時候怎麼辦！？
  如果馬上就想睡，沒有時間好好泡澡的話如何是好？
  這種時候淋浴也是可以的哦♬
• 2、蓋被子的順序
  首先在身上先蓋熱傳導率最低的羽絨被，它能鎖住熱源保持體溫，然後再在羽絨被上蓋一條毛毯，隔絕冷空氣加強保溫效果。
  這麼做的話，雖然體溫下降，但還是能維持一個舒適的溫度，讓人能自然地睡眠。
  特別是在冬天因為太冷而容易睡不著的人，重新調整自己蓋棉被的順序試試吧！
• 3、讓手腳和眼睛保持溫暖
  手腳冰冷嚴重的時候也會影響睡眠，特別是女性經常遇到這種狀況。
  有人會為了解決睡覺時手腳冰冷的問題，選擇穿著襪子睡覺，讓腳維持一定的溫度。可是如果不習慣穿著襪子睡覺的話，建議可以在睡前睡著襪子，等要睡覺了再脫。
  再來，如果能讓離大腦距離很近的眼睛也保持溫暖的話，就能間接達到幫大腦放鬆的效果，讓你更容易睡著，也能睡得更好！

讓大腦和體溫「休息」 好好睡一場♬

為失眠而不安的人不用再擔心了！

從現在開始留意，只要讓自己的腦跟體溫在睡覺時調整成休息狀態的話，
今後誰都能睡著！

事實上，失眠的人是在無意識的情況下，
讓自己的大腦和體溫沒有認知到現在該休息了而已。

只要改善這點，擁有良好睡眠的話，
早上醒來的時候應該也會更心甘情願！

所以從今天開始，慢慢一點一點地，
讓自己試著一點一點地去注意看看大腦跟體溫的狀態吧！